Un enemigo mortal de tu hígado, no es alcohol

Inicialmente se descubrió en 1862, pero el Instituto de Medicina reconoció oficialmente que la colina era un nutriente esencial para la salud humana en 1998.

Este nutriente tiene numerosos roles, incluyendo:

La salud del sistema nervioso, ya que es vital para la creación de acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en el desempeño muscular, cardíaco y de la memoria saludables
Desarrollo fetal saludable, ya que se requiere para una visión saludable, desarrollo cerebral y cierre apropiado del tubo neural, y su deficiencia aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y preeclampsia
Función mitocondrial saludable.
Ayudando a la síntesis de ADN
Mensajería celular, ya que produce compuestos de mensajería celular.
Transporte de grasa y metabolismo, ya que es necesario para la transferencia de colesterol desde el hígado.
Reacciones de metilación
La síntesis de fosfolípidos, el más común de los cuales es la lecitina, que constituye el 40-50 por ciento de las membranas celulares y el 70-95 por ciento de los fosfolípidos en las lipoproteínas y la bilis.
Su mayor ingesta se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer de mama y enfermedad del hígado graso no alcohólico. En realidad previene el desarrollo de hígado graso al mejorar la secreción de partículas de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en el hígado, necesarias para transportar la grasa de manera segura.

NAFLD es la forma más común de enfermedad hepática en los EE. UU., Y Chris Masterjohn, Ph.D. en ciencia nutricional, afirma que la deficiencia de colina es un desencadenante más importante de NAFLD que el exceso de fructosa. Afirma que la grasa en la dieta y cualquier cosa que el hígado quiera convertir en grasa, como la fructosa y el etanol, promoverán la acumulación de grasa en el cuerpo que carece de colina.

Inicialmente, el vínculo entre la colina y el hígado graso surgió de la investigación sobre la diabetes tipo 1, ya que estudios realizados en la década de 1930 encontraron que la lecitina en la yema de huevo (que tiene un alto contenido de colina) podría tratar la enfermedad del hígado graso en los perros diabéticos tipo 1.

Masterjohn explica que la colina es esencial para la producción de un fosfolípido llamado fosfatidilcolina (PC), que es un componente crítico de la partícula de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que se requiere para la exportación de grasas de los hígados.

El aminoácido metionina puede actuar como un precursor de la colina y puede convertir un fosfolípido diferente llamado fosfatidiletanolamina directamente en PC. Por lo tanto, la deficiencia combinada de colina y metionina reducirá drásticamente la capacidad de empaquetar las grasas en el hígado y enviarlas al torrente sanguíneo.

Por lo tanto, el amante necesita la colina para eliminar el exceso de grasa, y cuanta más grasa dietética consumamos, independientemente de su tipo, más colina necesitamos.

Masterjohn agrega que el culpable más importante en NAFLD es el exceso de fructosa, ya que todo esto debe ser metabolizado por el hígado y se convierte principalmente en grasa corporal en lugar de usarse para obtener energía.

Él dice que los investigadores en 1949 demostraron que la sacarosa y el etanol tenían el mismo potencial de causar hígado graso y el daño inflamatorio resultante y que el aumento en la proteína de la dieta, la metionina extra y la colina extra podrían prevenir estos efectos.

Sin embargo, mientras que los carbohidratos, las grasas saturadas saludables y los aceites no saludables ricos en PUFA pueden conducir a la acumulación de grasa en el hígado, la peroxidación de lípidos y la inflamación asociada se deben principalmente a los aceites ricos en PUFA como el aceite de maíz. El aceite de maíz promueve la inflamación al aumentar la vulnerabilidad a la peroxidación de lípidos debido a su contenido total de PUFA y al disminuir los niveles tisulares de DHA debido a su alta proporción de omega-6 a omega-3.

Cuando se trata de las fuentes dietéticas de colina, los huevos son definitivamente uno de los mejores. Un solo huevo duro puede contener alrededor de 113 miligramos (mg) a 147 mg de colina, o aproximadamente el 25 por ciento del requerimiento diario. Sin embargo, tenga en cuenta que solo se trata de las yemas de huevo, mientras que las claras solo contienen trazas de este micronutriente.

Sin embargo, una porción de 100 gramos de hígado de res alimentado con pasto tiene 430 mg de colina. Otras fuentes incluyen el aceite de krill, el salmón de Alaska capturado en la naturaleza, el pollo de pastoreo orgánico, los hongos shitake, la coliflor, los espárragos y el brócoli. Eche un vistazo a la siguiente tabla de otras fuentes de colina dietética:

Comida

Miligramos
(mg) por
porción

Porcentaje
DV *

Tapa redonda de res, solo magro separable, estofado, 3 onzas

117

21

Soja, asada, ½ taza

107

19

Pechuga de pollo, asada, 3 onzas.

72

13

Carne de res, molida, 93% de carne magra, a la parrilla, 3 onzas

72

13

Pescado, bacalao, Atlántico, cocido, calor seco, 3 onzas.

71

13

Champiñones, shiitake, cocidos, ½ taza de trozos.

58

11

Patatas, rojas, cocidas, carne y piel, 1 patata grande.

57

10

Germen de trigo, tostado, 1 onza

51

9

Frijoles, riñones, enlatados, ½ taza

45

8

Quinua, cocida, 1 taza

43

8

Leche, 1% de grasa, 1 taza

43

8

Yogurt, vainilla, sin grasa, 1 taza

38

7

Coles de Bruselas, hervidas, ½ taza

32

6

Brócoli, picado, hervido, escurrido, ½ taza

31

6

Requesón, sin grasa, 1 taza

26

5

Pescado, atún, blanco, enlatado en agua, escurrido en sólidos, 3 onzas

25

5

Cacahuetes, asados ​​secos, ¼ taza

24

4

Coliflor, trozos de 1 “, hervidos, escurridos, ½ taza

24

4

Guisantes, verdes, hervidos, ½ taza

24

4

Semillas de girasol, aceite tostado, ¼ taza

19

3

Arroz, Marrón, Grano Largo, Cocinado, 1 taza

19

3

Pan, pita, trigo integral, 1 grande (6½ pulgadas de diámetro)

17

3

Repollo, hervido, ½ taza

15

3

Mandarina (mandarina), secciones, ½ taza

10

2

Frijoles, crudos, crudos, ½ taza

8

1

Kiwi, crudo, ½ taza en rodajas

7

1

Zanahorias, crudas, picadas, ½ taza

6

1

Manzanas crudas, con piel, cortadas en cuartos o troceadas, ½ taza

2

0

La colina también está disponible en suplementos dietéticos que contienen solo colina, en combinación con vitaminas del complejo B y en algunos productos multivitamínicos / multiminerales.

En la mayoría de los suplementos dietéticos, las cantidades de colina varían de 10 mg a 250 mg. Las formas de colina en estos suplementos incluyen bitartrato de colina, fosfatidilcolina y lecitina.

Según el Instituto de Medicina, el valor de “ingesta diaria adecuada” para las mujeres es de 425 mg, 550 mg para los hombres y 250 mg para los niños.

Sin embargo, tenga en cuenta que los requisitos pueden variar según la edad, la dieta, la genética y el origen étnico.

Los estudios también han demostrado que los hombres con disfunción orgánica necesitan una ingesta diaria más alta, así como las mujeres posmenopáusicas, las mujeres embarazadas y lactantes, los atletas y las personas que consumen una dieta rica en grasas saturadas.

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